Caldo e cervello: come le temperature elevate influenzano il nostro umore

"Mi spiace per la discussione, sarà il caldo che mi fa impazzire".
È uno stereotipo noto quello secondo cui le persone, con l’arrivo del caldo intenso, tendano a essere più irritabili. Molti di noi si sentono nervosi e più inclini a discussioni anche per questioni di poco conto. Non è solo una sensazione soggettiva: il caldo può davvero influenzare il nostro equilibrio psicologico e aumentare i livelli di stress e ansia.

Il calore stressa il corpo, letteralmente

Quando la temperatura esterna è molto alta, il nostro corpo deve attivare una serie di meccanismi per mantenere stabile la temperatura interna.
Questo processo, ovvero la termoregolazione, richiede uno sforzo fisiologico importante. La fatica che fa il nostro organismo ha un impatto anche sul cervello, che riceve segnali di “allerta” legati al pericolo di surriscaldamento.

Il risultato è un’attivazione più frequente del sistema nervoso simpatico, responsabile delle risposte di emergenza (attacco, fuga, o congelamento). È lo stesso sistema che entra in azione quando siamo in ansia o sotto stress. Questo stato di allerta costante riduce la nostra capacità di mantenere la calma e gestire con lucidità situazioni anche banali.

Effetti psicologici del caldo

Studi neuroscientifici mostrano che l’eccesso di calore può influenzare diverse funzioni cognitive ed emotive:

• Si abbassa la soglia di tolleranza allo stress
  Anche piccoli stimoli possono essere vissuti come intollerabili. Qualcuno che ci sfiora in metropolitana, un semaforo rosso di troppo fanno sbottare facilmente;
• Si riduce la capacità di autoregolazione emotiva
  Le aree del cervello che regolano le emozioni si affaticano, mentre si iper-attivano i circuiti della paura e della rabbia;
• Cambia il ritmo sonno-veglia
  Con temperature più alte è più faticoso addormentarsi, e il peggioramento della qualità del sonno rende più nervosi.

In questo stato alterato, siamo più portati a reagire d’istinto piuttosto che con razionalità. È più difficile “contare fino a dieci”, perché le risorse cognitive sono impegnate nella gestione dello stress fisico. Discussioni su questioni semplici - cosa mangiare, dove andare, come organizzare la giornata - diventano rapidamente conflitti accesi. Anche in vacanza.

Inoltre, il caldo può aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e interferire con la produzione di serotonina, che contribuisce alla regolazione dell’umore. Questo crea un terreno favorevole a nervosismo, inquietudine, irritabilità, ma anche ansia e malinconia.

Come raffreddare il sistema nervoso

Se senti sopraffazione e ansia nelle giornate torride, potresti adottare questi accorgimenti:

Respirazione consapevole

Quando senti il cuore accelerare, cerca un posto tranquillo e prova a fare qualche respiro profondo e lento, inspirando dal naso per 4 secondi, trattenendo l’aria per 4, e poi espirando lentamente dalla bocca per 6 secondi. Questa tecnica aiuta a calmare il sistema nervoso.

Rinfrescati gradualmente

Evita sbalzi di temperatura troppo bruschi, come entrare e uscire continuamente da ambienti molto condizionati. Prova piuttosto docce tiepide o bagni ai polsi e al collo, dove passano le arterie principali.

Idratazione costante

Forse è scontato, ma ricordati di bere acqua anche se non hai sete, perché la disidratazione peggiora la sensazione di stanchezza e irritabilità.

Ritmi più lenti

Se ti è possibile, cerca di rimandare attività impegnative alle ore meno calde, o alterna momenti di movimento a pause all’ombra.

Attenzione al pensiero catastrofico

Se hai già una tendenza all’ansia, il caldo torrido può scatenare veri e propri attacchi di panico, soprattutto quando sei fuori casa e ti senti vulnerabile.

Preparare sempre con te acqua fresca e qualche bustina di zucchero può aiutare a gestire i sintomi fisici (come il senso di svenimento o il tremore), ma è importante ricordare che il caldo non è l'unica fonte di malessere: l’ansia amplifica le sensazioni fisiche e può farti interpretare normali segnali corporei come segnali di pericolo imminente.

Il pensiero catastrofico (cioè l’idea che “sta succedendo qualcosa di gravissimo”) è una trappola mentale molto comune negli attacchi di panico. Sapere che questi pensieri sono frutto di un’allerta eccessiva del cervello, non di una reale minaccia, può aiutarti a prenderli con più distacco.

Fonti

Baecker, L., Iyengar, U., Del Piccolo, M. C., & Mechelli, A. (2025). “Impacts of extreme heat on mental health: Systematic review and qualitative investigation of the underpinning mechanisms.” The Journal of Climate Change and Health, 22, 100446. https://doi.org/10.1016/j.joclim.2025.100446

Pappas, S. (2024, June 1). How heat affects the mind. Monitor on Psychology, 55(4). https://www.apa.org/monitor/2024/06/heat-affects-mental-health